越来越多的证据强调了久坐的危险性，这是现代生活的一个常见方面，即使对于经常参加锻炼的人来说也是如此。鉴于这些发现，医学专家建议所有成年人减少坐着的时间并增加体育活动。但是，我们需要多长时间从椅子上站起来一次，以及多长时间？

长时间坐着已经与一些负面的健康后果有关。长时间坐着已被证明会增加一些慢性疾病的风险，如心血管疾病、肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症。长时间坐着也会导致血液循环减少，这可能导致血栓的形成和更高的深静脉血栓风险。此外，久坐会导致肌肉活动减少，造成肌肉变弱，增加受伤的风险。

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很少有研究对各种方案进行比较，以确定抵消久坐工作时间对健康的负面影响所需的最低水平的体育活动，而这是许多办公室工作人员渴望得到的答案。

现在，哥伦比亚大学运动生理学家的一项研究有了答案：在久坐期间，每半小时步行5分钟就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院行为医学副教授基思-迪亚兹博士领导，发表在《运动与科学》杂志上，这是美国运动医学学院的杂志。

与其他测试一种或两种活动方案的研究不同，迪亚兹的研究测试了五种不同的运动\"零食\"：每坐30分钟后走1分钟，60分钟后走1分钟；每30分钟走5分钟；每60分钟走5分钟以及完全不走。

\"如果我们没有比较多种选择，没有改变运动的频率和时间，我们就只能向人们提供我们对最佳程序的最佳猜测，\"迪亚兹说。

参加研究的11名成年人都来到迪亚兹的实验室，在那里，参与者在符合人体工程学的椅子上坐了8个小时，只在他们规定的跑步机行走或上厕所的运动时间内起身。研究人员一直关注着每个参与者，以确保他们没有运动过度或运动不足，并定期测量参与者的血压和血糖（心血管健康的关键指标）。参与者被允许在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并被提供标准化的膳食。

研究人员发现，最佳的运动量是每30分钟步行5分钟。这是唯一能够显著降低血糖和血压的运动量。此外，这种步行方案对参与者对食物的反应也产生了巨大的影响，与整天坐着相比，血糖飙升减少了58%。

每30分钟步行休息一分钟也为全天的血糖水平提供了适度的好处，而每60分钟的步行（无论是一分钟还是五分钟）都没有提供任何好处。

与整天坐着相比，所有数量的步行都能使血压明显下降4到5毫米汞柱。\"迪亚兹说：\"这是一个相当大的下降，与你每天锻炼，持续6个月所期望的下降相当。\"

研究人员还定期测量参与者在测试期间的情绪、疲劳和认知能力水平。除了每小时步行一分钟之外，所有的步行方案都带来了疲劳的明显减少和情绪的明显改善，并且有害无益，没有任何一种步行方案会影响认知能力。

\"对情绪和疲劳的影响是很重要的，\"迪亚兹说。\"人们倾向于重复那些使他们感觉良好和令人愉快的行为。\"

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同剂量的步行对健康的影响，并对更多的人进行测试。目前研究的参与者是40多岁、50多岁和60多岁的人，而且大多数人没有糖尿病或高血压。

迪亚兹说：\"我们现在知道的是，为了获得最佳的健康，除了日常的锻炼之外，你还需要在工作中经常活动。虽然这听起来不切实际，但我们的研究结果表明，即使是分散在工作日的少量步行，也可以大大降低你患心脏病和其他慢性疾病的风险。\"