1、1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

(资料图)

2、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。

3、后肩的不同练习动作。

4、 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

5、推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

6、哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

7、宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

8、 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。

9、然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。

10、做两个循环，练习中没有任何休息。

11、法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

12、匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

13、在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

14、因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

15、 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

16、匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

17、在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

18、因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

19、5：不要忽视关节，否则会导致受伤。

20、肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

21、即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。

22、因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

23、6：所有的肩部练习应从推举开始。

24、推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

25、我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

26、 7：恢复调整很重要。

27、我经常一周训练各部位两次。

28、如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。

29、如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

30、8：集中精力于技术动作。

31、应严格正确地做每一个动作。

32、请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。